Po čtyřicítce se ženské tělo postupně mění. Nejde pouze o číslo na váze nebo o to, jak vypadá postava v zrcadle. S přibývajícím věkem se stále důležitější stává množství a především kvalita svalové hmoty, svalová síla, kondice a schopnost zvládat běžné každodenní pohyby.

Význam svalů se ještě více dostává do popředí v období menopauzy a po ní. Hormonální změny, nižší množství estrogenu, méně pohybu a další faktory mohou přispívat ke změnám tělesného složení a postupnému poklesu svalové hmoty a síly.

Dobrou zprávou je, že tento proces není pouze otázkou genetiky nebo věku. Pravidelný pohyb, silový trénink, dostatečný příjem bílkovin a celkově aktivní životní styl mohou významně pomoci svalovou hmotu udržovat a rozvíjet.

A právě zde může mít své místo také EMS trénink.

Proč začíná být svalová hmota po čtyřicítce ještě důležitější?

Svaly nejsou pouze „to, co je vidět“ při cvičení. Jsou důležitou součástí pohybového aparátu a podílejí se na každodenním fungování člověka.

Silnější svaly znamenají například lepší schopnost:

• vstát ze židle,
• chodit do schodů,
• zvedat a přenášet předměty,
• udržovat stabilitu těla,
• zvládat sport a běžný pohyb,
• zachovat si soběstačnost i ve vyšším věku.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým zařazovat aktivity zaměřené na posilování hlavních svalových skupin minimálně 2 dny týdně. U starších lidí je navíc důležitý také trénink rovnováhy a funkční síly. (Světová zdravotnická organizace)

Svalová hmota tedy není pouze otázkou estetického vzhledu. Je jedním z důležitých základů dlouhodobé fyzické kondice.

Co se může dít se svaly během menopauzy?

Menopauza je přirozenou součástí života ženy, ale přináší řadu fyziologických změn.

Jednou z nich je výrazný pokles hladiny estrogenu. Výzkum ukazuje, že období po menopauze je spojeno s nižší svalovou hmotou a svalovou silou ve srovnání s premenopauzálním obdobím. Role estrogenu ve stárnutí svalů je komplexní a některé mechanismy stále nejsou zcela objasněné, ale dostupné důkazy podporují význam aktivního životního stylu a pravidelného tréninku. (PubMed)

To je také jeden z důvodů, proč není ideální čekat až na dobu, kdy začne být úbytek svalů výrazně patrný.

Péče o svaly by měla začít ještě před menopauzou a pokračovat během ní i po ní.

Nejde jen o kilogramy na váze

Jednou z častých chyb je soustředit se pouze na číslo na osobní váze.

Dvě ženy mohou vážit například 65 kilogramů, ale jejich tělesné složení může být výrazně odlišné.

Jedna může mít více svalové hmoty a méně tukové tkáně, druhá naopak méně svalů a více tukové tkáně.

Proto může být při hodnocení výsledků důležitější sledovat také:

• svalovou sílu,
• obvody těla,
• tělesné složení,
• kondici,
• pohybové schopnosti,
• subjektivní pocit síly a energie,
• kvalitu každodenního pohybu.

Cílem nemusí být být co nejlehčí. Cílem může být být silnější, pohyblivější a funkčnější.

Silový trénink jako základ

Pokud chce žena po čtyřicítce dlouhodobě pečovat o svalovou hmotu, měl by mít v jejím pohybovém režimu své místo silový nebo odporový trénink.

A nemusí automaticky znamenat hodiny ve fitness centru.

Může jít například o:

• cvičení s vlastní vahou,
• činky,
• odporové gumy,
• stroje,
• funkční cvičení,
• nebo vhodně nastavený EMS trénink.

Systematický přehled a metaanalýza zaměřená na ženy v menopauze zahrnula 27 randomizovaných kontrolovaných studií s téměř 2 000 účastnicemi. Výsledky ukázaly pozitivní vliv pohybových intervencí na svalovou hmotu a svalovou sílu. U odporového tréninku byly pozorovány přínosy pro udržení a rozvoj svalové hmoty a síly. (Springer Link)

Další systematický přehled zaměřený na postmenopauzální ženy rovněž ukazuje, že odporový trénink může podporovat funkční kapacitu a další parametry zdraví, přičemž autoři zároveň upozorňují na různou kvalitu dostupných důkazů. (PubMed)

Jinými slovy:

Po čtyřicítce není důvod se silovému tréninku vyhýbat. Naopak. Je vhodné ho postupně zařazovat a přizpůsobit aktuální kondici ženy.

A kde do toho zapadá EMS?

EMS znamená elektromyostimulace.

Při celotělovém EMS tréninku jsou pomocí elektrod aplikovány elektrické impulzy, které stimulují svaly. EMS se obvykle kombinuje s jednoduchými aktivními pohyby a cviky.

Nejde tedy pouze o „stání v obleku“.

Principem je kombinace volní svalové práce a elektrické stimulace svalů.

U celotělového EMS se používá více elektrod současně, takže lze během jednoho tréninku stimulovat velké množství svalových skupin.

Co říkají studie o EMS a svalové síle?

EMS není pouze marketingový trend. Celotělová elektromyostimulace byla zkoumána v řadě klinických studií a systematických přehledů.

Například systematický přehled a metaanalýza Kemmlera a kolektivu z roku 2021 zahrnula 16 studií a 897 účastníků. Autoři zjistili významné pozitivní účinky WB-EMS na parametry svalové hmoty a také na maximální sílu dolních končetin a trupu. Výsledky však neprokázaly statisticky významný efekt na množství tělesného tuku. (PubMed)

Ještě širší systematický přehled a metaanalýza z roku 2023 zahrnula 26 studií s celkem 1 183 účastníky. Výsledky ukázaly pozitivní účinky WB-EMS na svalovou hmotu, svalovou sílu a svalový výkon. (PubMed Central (PMC))

To je důležité i pro ženy po čtyřicítce.

EMS tedy může být jednou z možností, jak zařadit stimulaci svalů do pravidelného pohybového režimu, zejména pokud žena hledá časově efektivní a individuálně vedenou formu tréninku.

Proč může být EMS zajímavý právě pro ženy po 40?

Každá žena je samozřejmě jiná. Někomu vyhovuje klasické fitness, jinému skupinové lekce, běh nebo domácí cvičení.

EMS může být zajímavou variantou například pro ženy, které:

Nemají mnoho času

Celotělový EMS trénink je časově efektivní forma cvičení. Trénink může být relativně krátký a zároveň zapojovat více svalových skupin.

Nechtějí trávit hodiny ve fitness centru

Pro některé ženy může být jednodušší zařadit pravidelný individuální trénink než několikrát týdně plánovat dlouhou návštěvu fitness centra.

Začínají po delší pohybové pauze

Správně vedený EMS trénink může být nastaven podle aktuální kondice klientky. Intenzita se postupně přizpůsobuje její zkušenosti a toleranci zátěže.

Chtějí individuální přístup

EMS je vhodné provádět pod dohledem proškoleného trenéra, který nastavuje intenzitu stimulace a zároveň kontroluje techniku prováděných cviků.

Chtějí se zaměřit na svalovou sílu

Právě svalová síla a funkční schopnosti jsou v průběhu stárnutí velmi důležité. Studie s WB-EMS ukazují potenciál této metody pro zlepšení parametrů svalové síly. (PubMed)

E/P: EMS trénink s důrazem na individuální nastavení

V E/P se zaměřujeme na moderní EMS technologii, která umožňuje propojit elektrostimulaci svalů s aktivním pohybem.

E/P EMS oblek využívá systém elektrod rozmístěných tak, aby bylo možné stimulovat hlavní svalové partie.

Druhá generace E/P obleku využívá 24 elektrod, včetně elektrod v oblasti ramen a rozdělené břišní části. Díky tomu lze pracovat s více oblastmi těla současně.

E/P využívá také suchý systém, takže není nutné oblek před tréninkem namáčet.

Součástí systému je také aplikace EP EMS, ve které jsou dostupné řízené tréninky a možnost nastavení tréninkového programu.

EMS není zkratka pro „nemusím cvičit“

Tady je důležité říct jednu věc na rovinu.

EMS není kouzelná zkratka, která nahradí zdravý životní styl.

Pokud žena chce dlouhodobě udržet svalovou hmotu, měla by se zaměřit na komplexní přístup:

• pravidelný pohyb,
• silový nebo odporový trénink,
• dostatek bílkovin a celkově kvalitní stravu,
• regeneraci,
• spánek,
• dostatečnou každodenní aktivitu,
• postupné zvyšování tréninkové zátěže podle schopností.

EMS může být jedním z nástrojů tohoto systému.

WHO doporučuje dospělým mimo jiné 150–300 minut pohybové aktivity střední intenzity týdně a posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny v týdnu. (Světová zdravotnická organizace)

Proto může být ideálním řešením kombinace různých forem pohybu – například chůze, běžná každodenní aktivita, klasický silový trénink a podle individuální situace také EMS.

EMS může být zajímavou volbou i pro ženy, které se vracejí ke cvičení

Po čtyřicítce se často mění životní priority. Práce, děti, rodina a další povinnosti mohou znamenat méně času na sebe.

Právě časová náročnost bývá jedním z důvodů, proč ženy pravidelný pohyb odkládají.

A přitom právě pravidelnost je klíčová.

Není nutné hledat dokonalý tréninkový plán. Mnohem důležitější je najít takový pohyb, který žena dokáže dlouhodobě udržet.

Pro jednu ženu to bude klasické fitness.

Pro jinou běh.

Pro další domácí cvičení.

A pro jinou může být vhodnou možností individuálně vedený EMS trénink.

Nejlepší trénink je často ten, který dokážete pravidelně zařadit do svého života.

Co by měla žena po čtyřicítce řešit především?

Pokud bychom měli celou problematiku zjednodušit, nejde pouze o hubnutí.

Mnohem důležitější je dlouhodobě pracovat na:

1. Svalové hmotě
Svaly pomáhají udržovat fyzickou výkonnost a funkčnost.

2. Svalové síle
Síla je důležitá pro běžné každodenní činnosti i dlouhodobou soběstačnost.

3. Pohyblivosti
Pravidelný pohyb pomáhá udržovat schopnost kvalitně se hýbat.

4. Tělesném složení
Není důležité pouze kolik člověk váží, ale také z čeho se jeho tělo skládá.

5. Pravidelnosti
Jednorázový trénink nic nevyřeší. Výsledky vznikají díky dlouhodobému systému.

6. Regeneraci a výživě
Trénink je pouze jeden dílek celé skládačky.

Nečekejte, až svaly začnou ubývat

Péče o svalovou hmotu není něco, co by mělo začít až v šedesáti.

Čtyřicítka může být naopak ideálním obdobím, kdy začít brát silový trénink opravdu vážně.

Nejde o to stát se profesionální sportovkyní.

Jde o to, aby tělo zůstalo silné, pohyblivé a funkční i za dalších deset, dvacet nebo třicet let.

A právě pravidelný odporový trénink, aktivní životní styl a vhodně zvolené tréninkové metody mohou být důležitou součástí této strategie.

Závěr: Po čtyřicítce není čas zpomalit. Je čas začít trénovat chytřeji.

Ženské tělo se s věkem mění. To ale neznamená, že se musíme smířit se ztrátou síly, svalové hmoty a kondice.

Naopak.

Výzkum podporuje význam pravidelného pohybu a odporového tréninku pro udržení svalové hmoty a síly u žen v období menopauzy a po ní. Výzkum celotělové elektromyostimulace zároveň ukazuje, že WB-EMS může pozitivně ovlivňovat některé parametry svalové hmoty, síly a výkonu. (Springer Link)

EMS proto může být zajímavým nástrojem pro ženy po čtyřicítce, které chtějí efektivně pracovat na své svalové síle a kondici – vždy však jako součást celkového aktivního životního stylu a s individuálním nastavením tréninku.

E/P přináší možnost moderního EMS tréninku s důrazem na individuální přístup, aktivní pohyb a dlouhodobě udržitelný tréninkový systém.

Nejde jen o to vypadat dobře dnes.
Jde o to mít silné a funkční tělo i za deset, dvacet nebo třicet let.

Důležité upozornění

EMS trénink není vhodný pro každého. Před zahájením tréninku je nutné zohlednit zdravotní stav klienta a případné kontraindikace. U osob se zdravotními obtížemi nebo nejasnostmi ohledně vhodnosti EMS tréninku je vhodné konzultovat jeho zařazení s lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.

EMS by měl být prováděn podle vhodně nastaveného protokolu a s přiměřenou intenzitou. Především u začátečníků je důležitá postupná adaptace na zátěž.

Použité odborné zdroje

1. Kemmler W., Shojaa M., Steele J. et al. (2021). Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 640657. DOI: 10.3389/fphys.2021.640657. (Frontiers)
2. Rodrigues-Santana L., Hugo L., Pérez-Gómez J. et al. (2023). The effects of whole-body muscle stimulation on body composition and strength parameters: A PRISMA systematic review and meta-analysis. Medicine, 102(8), e32668. DOI: 10.1097/MD.0000000000032668. (PubMed Central (PMC))
3. Le YH., Kohl M., von Stengel S., Uder M., Kemmler W. (2024). Effectiveness and Safety of Whole-Body Electromyostimulation on Musculoskeletal Diseases in Middle Aged-Older Adults – A Systematic Review. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 75, 41–48. DOI: 10.5960/dzsm.2024.590. (germanjournalsportsmedicine.com)
4. Wang et al. (2023). Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Women’s Health. (Springer Link)
5. Santos et al. (2023). The role of estrogen in female skeletal muscle aging: A systematic review. Studie shrnuje dostupné důkazy o vztahu estrogenového prostředí, svalové hmoty a svalové funkce. (PubMed)
6. World Health Organization (WHO). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO doporučuje dospělým mimo jiné posilování hlavních svalových skupin minimálně 2 dny týdně. (Světová zdravotnická organizace)

CEO E/P Petr Chlouba 

+420 606 242 148, epoblek@email.cz