Po čtyřicítce se nemusíte smířit s tím, že budete postupně ztrácet svaly, sílu a kondici. Právě naopak. Pravidelný silový pohyb může být jedním z nejdůležitějších nástrojů, jak si udržet fyzickou výkonnost, zdravé tělesné složení a soběstačnost i ve vyšším věku.

S přibývajícím věkem se přirozeně mění fungování organismu. Pokud člověk přestane pravidelně zatěžovat svaly, postupně může docházet k poklesu svalové hmoty, síly a fyzické výkonnosti.

A právě proto není po čtyřicítce nejdůležitější pouze číslo na váze.

Mnohem důležitější je, kolik máte svalů, jakou máte sílu a co vaše tělo dokáže.

Co se s mužským tělem po 40 mění?

Stárnutí je přirozený proces, ale jeho průběh není u každého člověka stejný.

Výzkum ukazuje, že s věkem dochází ke změnám v množství a funkci svalové tkáně. Současně se mění tělesné složení a u části mužů může docházet také ke změnám hormonálního prostředí.

Například studie sledující muže ve věku 40–69 let ukázala, že během přibližně 4,3 roku sledování se průměrná hladina celkového testosteronu u relativně zdravých mužů změnila jen minimálně, zatímco volný testosteron poklesl a současně se zvýšil SHBG. Výsledky tedy ukazují, že není správné tvrdit, že po čtyřicítce každému muži automaticky výrazně klesá testosteron. Významnou roli mohou hrát také zdravotní stav, tělesná hmotnost a životní styl. (PubMed)

To ale nic nemění na jednom zásadním faktu:

Svalová hmota a svalová síla potřebují pravidelný stimul v každém věku.

Svaly nejsou jen otázkou vzhledu

Když se řekne svalová hmota, mnoho lidí si představí především větší biceps, širší ramena nebo vyrýsované břicho.

Ve skutečnosti mají svaly mnohem důležitější funkci.

Silné svaly pomáhají člověku:

• zvládat běžné každodenní činnosti,
• udržovat stabilitu a koordinaci,
• lépe zvládat fyzickou zátěž,
• podporovat pohybový aparát,
• udržovat fyzickou výkonnost,
• zachovat si větší míru samostatnosti ve vyšším věku.

Evropský konsenzus EWGSOP2 dokonce považuje nízkou svalovou sílu za klíčovou charakteristiku sarkopenie, zatímco nízká svalová hmota a kvalita svalů slouží k potvrzení diagnózy. Jinými slovy: nejde pouze o to, kolik svalů člověk má, ale především o to, jak dobře je dokáže používat. (PubMed)

Proto nestačí pouze „být lehčí“

Muž může mít relativně nízkou tělesnou hmotnost a přesto mít málo svalové hmoty.

Naopak člověk s vyšší hmotností může mít velké množství svalové tkáně.

Proto je při dlouhodobém pohledu mnohem smysluplnější sledovat také:

sílu → svalovou hmotu → obvod pasu → fyzickou výkonnost → pohyblivost.

Proč je po čtyřicítce důležitý silový trénink?

Silový trénink není pouze pro kulturisty nebo mladé muže, kteří chtějí nabrat svaly.

Je to jedna z nejdůležitějších forem pohybu pro dlouhodobé udržení svalové funkce.

Výzkum ukazuje, že i velmi staří lidé dokážou prostřednictvím odporového tréninku zlepšit svalovou sílu a do určité míry také svalovou velikost. Systematický přehled a metaanalýza 22 studií u velmi starých dospělých prokázaly významné zlepšení svalové síly a také efekt na hypertrofii celého svalu. (PubMed)

To je důležitá zpráva i pro muže po čtyřicítce.

Není důvod čekat, až začne fyzická výkonnost výrazně klesat.

Mnohem rozumnější je vytvořit si pravidelný pohybový návyk včas.

Kolik pohybu potřebuje muž po 40?

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by dospělí měli během týdne absolvovat alespoň:

150–300 minut středně intenzivní aerobní aktivity

nebo

75–150 minut intenzivní aerobní aktivity.

Současně WHO doporučuje zařazovat posilování všech hlavních svalových skupin minimálně 2 dny týdně. (Světová zdravotnická organizace)

To je důležité i pro muže, kteří mají náročnou práci, rodinu a minimum volného času.

Protože problém často není v tom, že by člověk nevěděl, že má cvičit.

Problém je najít způsob, který dokáže dlouhodobě zařadit do svého života.

A právě zde může dávat smysl EMS trénink

Whole-body EMS, tedy celotělová elektromyostimulace, využívá elektrickou stimulaci svalů během pohybového cvičení.

Elektrody umístěné na těle přenášejí elektrické impulzy, které vyvolávají svalovou aktivaci.

Při správně nastaveném a odborně vedeném tréninku tak může být současně využíván aktivní pohyb člověka a elektrická stimulace svalů.

EMS proto není potřeba vnímat jako náhradu veškerého pohybu.

Může být chápáno jako další nástroj silového tréninku, který může být zajímavý například pro lidi, kteří hledají časově efektivní způsob cvičení.

Co ukazují studie o EMS u mužů?

Výsledky výzkumu jsou v tomto směru zajímavé.

Systematický přehled a metaanalýza Kemmlera a kolektivu z roku 2021 zahrnula 16 studií a 897 účastníků. Autoři zjistili významné zlepšení parametrů svalové hmoty, maximální síly dolních končetin a síly extenzorů trupu u netrénujících dospělých. Významný efekt na celkovou tukovou hmotu však v této analýze prokázán nebyl. (PubMed)

Další systematický přehled a metaanalýza zahrnující 26 studií a 1 183 účastníků rovněž zjistila pozitivní účinky celotělové elektrostimulace na svalovou hmotu, sílu, svalový výkon a některé parametry tělesného složení. (PubMed Central (PMC))

Výzkum tedy naznačuje, že WB-EMS může být účinným nástrojem pro podporu svalové síly a svalové hmoty.

Existuje výzkum přímo u mužů?

Ano.

Jedna z velmi zajímavých randomizovaných studií porovnávala WB-EMS s vysoce intenzivním odporovým tréninkem u 48 zdravých netrénovaných mužů ve věku 30–50 let.

Muži byli rozděleni do skupiny s klasickým vysoce intenzivním tréninkem a do skupiny využívající WB-EMS. Intervence trvala 16 týdnů. WB-EMS skupina absolvovala přibližně 20minutové tréninky. (PubMed)

Výsledky této studie podporují možnost využití WB-EMS jako časově efektivní metody pro rozvoj svalové síly a změny tělesného složení u středně starých mužů.

Je ale důležité zdůraznit:

EMS není kouzelná zkratka a nemělo by být prezentováno jako automaticky lepší než klasický silový trénink.

Smyslem je využít vhodnou metodu podle konkrétního člověka, jeho možností, zdravotního stavu a cíle.

EMS a muži, kteří už začínají ztrácet svaly

Velmi zajímavé výsledky přinesla také studie FranSO, která sledovala starší muže ohrožené sarkopenickou obezitou.

U skupiny využívající WB-EMS v kombinaci s proteinovou suplementací došlo k příznivým změnám v parametrech sarkopenie, svalové hmoty a tělesného tuku. U WB-EMS skupiny se významně zvýšila také síla stisku ruky. Autoři označili WB-EMS v tomto kontextu za potenciálně účinnou a bezpečnou metodu, zároveň ale upozornili na potřebu aktivního dobrovolného zapojení člověka během aplikace. (PubMed)

To je velmi důležitý princip:

EMS by nemělo znamenat „jen stát v obleku“.

Aktivní pohyb a správná práce těla jsou stále důležitou součástí kvalitního tréninku.

Proč může být EMS zajímavé právě pro vytížené muže?

Muž po čtyřicítce často řeší úplně jiný problém než ve dvaceti.

Práce.

Rodinu.

Podnikání.

Děti.

Cestování.

Minimum volného času.

A právě časová efektivita může být jedním z důvodů, proč může být EMS zajímavou možností.

Moderní WB-EMS trénink umožňuje stimulovat velké množství svalových skupin současně a jeho samotná tréninková jednotka může být relativně krátká.

To ale neznamená, že „20 minut EMS = 90 minut klasického tréninku“.

Takové jednoduché převody nelze na základě současných vědeckých důkazů univerzálně tvrdit.

Mnohem přesnější je říct:

EMS představuje časově efektivní způsob svalové stimulace, který může být vhodným doplňkem nebo alternativou některých forem odporového tréninku.

Co může muž po 40 udělat pro své svaly?

Nejdůležitější není hledat jednu zázračnou metodu.

Základem je kombinace několika věcí:

1. Pravidelný silový trénink

Sval potřebuje pravidelný stimul.

Může jít o klasický silový trénink, cvičení s vlastní vahou, odporovými pomůckami nebo vhodně vedený EMS trénink.

2. Dostatek bílkovin

Svalová tkáň potřebuje pro svou obnovu a tvorbu dostatek stavebních látek.

Proto je důležité myslet nejen na trénink, ale také na kvalitní a vyvážený jídelníček s dostatečným příjmem bílkovin.

3. Pravidelný pohyb

Silový trénink nenahrazuje běžnou každodenní aktivitu.

Chůze, sport, cyklistika, běh nebo další pohybové aktivity mají své místo.

4. Spánek a regenerace

Svaly nerostou pouze během tréninku.

Regenerace je nedílnou součástí celého procesu.

5. Konzistence

Jeden perfektní trénink nic nezmění.

Stovky rozumných tréninků v průběhu let mohou změnit téměř všechno.

E/P: EMS jako součást moderního přístupu k tréninku

Pro muže po čtyřicítce může být důležité najít takovou formu pohybu, která je nejen účinná, ale také realisticky zařaditelná do běžného života.

Právě zde může mít své místo moderní EMS technologie.

E/P využívá celotělovou EMS stimulaci v kombinaci s aktivním pohybem a řízeným tréninkem.

Cílem není nahrazovat běžný pohyb nebo tvrdit, že EMS vyřeší všechno.

Cílem je nabídnout další možnost, jak pravidelně pracovat se svalovou aktivací a silovým tréninkem – zejména lidem, kteří hledají časově efektivní způsob cvičení.

Po čtyřicítce není pozdě. Právě naopak.

Čtyřicítka není hranice, za kterou začíná člověk automaticky ztrácet formu.

Je to spíše období, kdy se vyplatí začít přemýšlet dlouhodobě.

Nejen:

„Jak vypadám dnes?“

Ale především:

„Jak chci, aby moje tělo fungovalo za 10, 20 nebo 30 let?“

Protože svalová síla není pouze otázkou vzhledu.

Je to investice do pohybu, výkonnosti a samostatnosti v budoucnu.

A pokud si muž po čtyřicítce vytvoří pravidelný pohybový režim, který dokáže dlouhodobě dodržovat, může tím výrazně podpořit své fyzické schopnosti i ve vyšším věku.

Nečekejte, až začnete sílu ztrácet. Trénujte ji dříve, než ji budete potřebovat.

Zdroje a studie k článku

Tyto bych přímo uvedl na konci článku jako „Odborné zdroje“. Je to lepší i z hlediska důvěryhodnosti webu, protože článek nebude působit jako čistě marketingový text.

1. Kemmler W. et al. (2021) – Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.
2. Rodrigues-Santana L. et al. (2023) – The effects of whole-body muscle stimulation on body composition and strength parameters: A PRISMA systematic review and meta-analysis.
3. Kemmler W. et al. (2016) – Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study.
4. Kemmler W. et al. – FranSO Study – Whole-body electromyostimulation and protein supplementation favorably affect sarcopenic obesity in community-dwelling older men at risk.
5. Le YH, Kohl M, von Stengel S, Uder M, Kemmler W. (2024) – Effectiveness and Safety of Whole-Body Electromyostimulation on Musculoskeletal Diseases in Middle Aged-Older Adults – A Systematic Review.
6. Cruz-Jentoft AJ et al. (2019) – Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2).Age and Ageing.
7. Grgic J. et al. (2020) – Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
8. Jones MD et al. (2021) – Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.
9. WHO (2020) – WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
10. Marriott RJ et al. (2022) – Longitudinal changes in serum testosterone and sex hormone-binding globulin in men aged 40–69 years from the UK Biobank.
11. Feldman HA et al. (2002) – Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts Male Aging Study.
12. Wu FCW et al. / European Male Ageing Study – výzkum změn testosteronu a vlivu zdravotního stavu a životního stylu u mužů ve věku 40–79 let.

CEO E/P Petr Chlouba 

+420 606 242 148, epoblek@email.cz