Kolik bílkovin denně? Kolik jich potřebujete podle váhy, věku a pohybu

18.8.2026

Bílkoviny patří mezi nejdůležitější živiny, které naše tělo potřebuje. Nejsou důležité pouze pro sportovce a lidi, kteří chtějí nabrat svaly. Dostatečný příjem bílkovin souvisí také s udržením svalové hmoty, regenerací, fyzickou výkonností a celkovou kondicí.

Přesto mnoho lidí vůbec neví, kolik bílkovin by mělo během dne přijmout.

Stačí 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti? Nebo by měl člověk přijímat 1,6 gramu? A co často zmiňované 2 gramy bílkovin na kilogram?

Odpověď závisí především na tom, kolik vážíte, jak jste aktivní, jaký máte cíl a v některých případech také na vašem věku a zdravotním stavu.

V tomto článku se podíváme na to, kolik bílkovin denně potřebujete, kolik bílkovin přijímat při cvičení, kolik bílkovin je vhodné při hubnutí a proč jsou bílkoviny důležité pro udržení svalové hmoty.

Proč jsou bílkoviny pro tělo tak důležité?

Bílkoviny jsou základní stavební látkou lidského organismu. Skládají se z aminokyselin, které tělo využívá mimo jiné pro tvorbu a obnovu svalových tkání.

Bílkoviny jsou důležité také pro tvorbu enzymů, hormonů a dalších struktur, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu.

Pokud pravidelně cvičíte, význam dostatečného příjmu bílkovin ještě roste.

Silový trénink vytváří pro svaly stimul a dostatek bílkovin poskytuje tělu aminokyseliny potřebné pro procesy spojené s obnovou a tvorbou svalových bílkovin.

Proto by se na dostatečný příjem bílkovin měli zaměřit například lidé, kteří chtějí:

budovat svalovou hmotu,
udržet svaly,
zlepšit fyzickou kondici,
podpořit regeneraci,
zvýšit sílu,
zhubnout a současně co nejlépe zachovat svalovou hmotu,
udržet si svalovou hmotu i s přibývajícím věkem.

Kolik bílkovin denně člověk potřebuje?

Neexistuje jedno univerzální číslo, které by platilo pro všechny.

Jinou potřebu má člověk se sedavým způsobem života a jinou člověk, který pravidelně sportuje.

Pro zdravého dospělého člověka se jako základní referenční hodnota používá přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

To ale neznamená, že 0,8 g/kg je ideální množství pro člověka, který pravidelně cvičí.

U fyzicky aktivních lidí jsou potřeby bílkovin vyšší.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí pro většinu cvičících osob příjem přibližně 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. (PubMed)

To je důležité číslo, které si můžete zapamatovat.

Kolik bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti?

Pro rychlou orientaci můžeme příjem rozdělit takto:

0,8 g/kg/den

Základní referenční hodnota pro zdravého dospělého člověka.

1,2–1,6 g/kg/den

Může být vhodné rozmezí pro aktivnější dospělé nebo některé starší osoby podle jejich situace.

1,4–2,0 g/kg/den

Rozmezí běžně doporučované pro většinu lidí, kteří pravidelně cvičí. (PubMed)

Přibližně 1,6 g/kg/den

Velmi dobře podložený orientační bod pro člověka, který pravidelně provádí silový trénink. Velká meta-analýza zjistila, že při odporovém tréninku se přínos dalšího příjmu bílkovin pro nárůst beztukové hmoty v průměru výrazně nezvyšoval nad přibližně 1,6 g/kg/den. (PubMed)

Přibližně 2,0 g/kg/den

Horní část běžně doporučovaného rozmezí pro cvičící osoby. Může být praktickým cílem například pro sportovce s vyšší tréninkovou zátěží nebo v některých situacích při redukci hmotnosti. (PubMed)

Kolik bílkovin by měl přijmout sportovec?

Pokud pravidelně sportujete, je vhodné příjem bílkovin zvýšit oproti základnímu doporučení pro běžnou populaci.

U většiny cvičících lidí se odborná doporučení pohybují přibližně mezi 1,4 a 2,0 g/kg tělesné hmotnosti denně. (PubMed)

Prakticky to znamená například:

Sportovec o hmotnosti 70 kg

Při 1,6 g/kg:

70 × 1,6 = 112 g bílkovin denně

Při 2 g/kg:

70 × 2 = 140 g bílkovin denně

Sportovec o hmotnosti 80 kg

Při 1,6 g/kg:

80 × 1,6 = 128 g bílkovin denně

Při 2 g/kg:

80 × 2 = 160 g bílkovin denně

Sportovec o hmotnosti 90 kg

Při 1,6 g/kg:

90 × 1,6 = 144 g bílkovin denně

Při 2 g/kg:

90 × 2 = 180 g bílkovin denně

Je 2 g bílkovin na kilogram správně?

Ano.

2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně je vědecky obhajitelná hodnota pro sportujícího člověka.

Je ale důležité správně chápat, co toto číslo znamená.

Neznamená to, že každý sportovec musí přijmout přesně 2 g/kg.

Odborné stanovisko ISSN uvádí pro většinu cvičících osob rozmezí 1,4–2,0 g/kg/den. Dva gramy na kilogram tedy představují horní část tohoto doporučeného rozmezí. (PubMed)

Pro mnoho lidí bude naprosto dostačující například 1,6 g/kg.

U sportovce s vyšší tréninkovou zátěží může dávat smysl přiblížit se 2 g/kg.

Důležité je tedy přizpůsobit příjem konkrétnímu člověku.

Co říkají studie o příjmu bílkovin?

Jedním z nejčastěji citovaných výzkumů v této oblasti je velká systematická review a meta-analýza publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine.

Výzkumníci analyzovali data z 49 studií a 1 863 účastníků a zjistili, že suplementace bílkovinami při dlouhodobém odporovém tréninku podporovala nárůst svalové hmoty a síly.

Současně však zjistili, že při celkovém příjmu bílkovin nad přibližně 1,6 g/kg/den už další zvyšování příjmu v průměru nepřinášelo další významný přínos pro nárůst beztukové tělesné hmoty. (PubMed)

To ale neznamená, že 1,6 g/kg je nějaká pevná hranice.

Je to především důležitý orientační bod.

Individuální potřeby se mohou lišit.

Bílkoviny a svaly: proč jsou důležité při cvičení?

Pokud pravidelně zatěžujete svaly, například silovým tréninkem, tělo dostává stimul k adaptaci.

Dostatek bílkovin potom poskytuje aminokyseliny, které jsou potřebné pro tvorbu svalových bílkovin.

Výzkum ukazuje, že kombinace odporového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin podporuje adaptaci svalové tkáně. (PubMed)

To je důvod, proč by měl člověk, který pravidelně trénuje, věnovat pozornost nejen samotnému cvičení, ale také tomu, co jí.

Jednoduše řečeno:

Trénink je stimul.

Bílkoviny jsou jedním z materiálů, které tělo potřebuje pro následnou adaptaci.

Bílkoviny při hubnutí: proč jsou tak důležité?

Při hubnutí není důležité pouze to, kolik kilogramů ztratíte.

Důležité je také to, co z těla ztrácíte.

Ideálním cílem redukce je především snížení množství tělesného tuku a současné co nejlepší zachování svalové hmoty.

Dostatečný příjem bílkovin je proto při redukci velmi důležitý.

Pokud navíc pravidelně cvičíte, může být kombinace kalorického deficitu, silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin velmi důležitá pro udržení svalové hmoty.

V některých situacích se u sportovců v energetickém deficitu používají i vyšší příjmy bílkovin. Zároveň ale není pravda, že čím více bílkovin člověk sní, tím automaticky lepší bude výsledek.

Rozhoduje celý jídelníček, velikost kalorického deficitu, trénink a individuální situace.

Bílkoviny po 40: proč začínají být ještě důležitější?

Po čtyřicítce se nemusí nic změnit ze dne na den.

S přibývajícím věkem je ale stále důležitější věnovat pozornost udržení svalové hmoty a fyzické síly.

Právě svalová hmota totiž není důležitá pouze pro vzhled.

Potřebujeme ji pro běžný pohyb, stabilitu, sílu a celkovou fyzickou soběstačnost.

Proto dává smysl kombinovat:

pravidelný pohyb + silový trénink + dostatečný příjem bílkovin.

U starších dospělých ukazují systematické přehledy, že kombinace odporového tréninku a proteinové suplementace může podpořit nárůst beztukové a svalové hmoty. (PubMed)

To je jeden z důvodů, proč není dobré řešit bílkoviny pouze v případě, že chcete „nabrat svaly“.

Důležité jsou také pro jejich udržení.

Kolik bílkovin přijmout při silovém tréninku?

Pokud pravidelně provádíte silový trénink a vaším cílem je budování nebo udržení svalové hmoty, můžete jako praktický orientační rámec použít:

1,6–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Například člověk o hmotnosti 80 kg:

80 × 1,6 = 128 g

až

80 × 2,0 = 160 g bílkovin denně.

Pro mnoho lidí bude přibližně 1,6 g/kg velmi dobrým výchozím bodem.

Pokud máte vyšší tréninkovou zátěž nebo jste v kalorickém deficitu, může dávat smysl přiblížit se 2 g/kg.

Není však nutné považovat 2 g/kg za povinnou hodnotu pro každého.

Kolik bílkovin denně podle tělesné hmotnosti?

Pro rychlou orientaci:

Tělesná hmotnost	1,6 g/kg	2,0 g/kg
60 kg	96 g	120 g
70 kg	112 g	140 g
80 kg	128 g	160 g
90 kg	144 g	180 g
100 kg	160 g	200 g
110 kg	176 g	220 g

Jedná se o orientační výpočet.

U člověka s výraznou nadváhou nemusí být vhodné jednoduše násobit aktuální tělesnou hmotnost dvěma. V takovém případě může být vhodnější pracovat s cílovou hmotností nebo beztukovou tělesnou hmotou.

Nestačí sníst všechny bílkoviny najednou

Důležité není pouze celkové množství bílkovin za den.

Zajímavé je také jejich rozložení během dne.

U cvičících osob se často doporučuje rozdělit příjem bílkovin do několika jídel.

ISSN uvádí jako obecné doporučení přibližně 0,25 g kvalitních bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v jedné dávce, což u mnoha lidí odpovídá přibližně 20–40 g bílkovin. (PubMed)

Pokud tedy vážíte 80 kg:

80 × 0,25 = 20 g bílkovin

To může být orientační množství na jednu dávku.

Větší člověk nebo člověk s vyšší denní potřebou může samozřejmě přijímat více.

Prakticky může například 80kg sportovec, který cílí na přibližně 130–160 g bílkovin denně, rozdělit příjem do čtyř jídel.

Například:

Snídaně: 30 g
Oběd: 40 g
Svačina: 25 g
Večeře: 35 g

Celkem:

130 g bílkovin.

Jaké potraviny obsahují nejvíce bílkovin?

Bílkoviny nemusíte získávat pouze z proteinových doplňků.

Existuje celá řada běžných potravin, které jsou jejich dobrým zdrojem.

Živočišné zdroje bílkovin

kuřecí maso,
krůtí maso,
libové hovězí maso,
ryby,
vejce,
tvaroh,
skyr,
cottage,
řecký jogurt,
mléko,
sýry.

Rostlinné zdroje bílkovin

čočka,
fazole,
cizrna,
sója,
tofu,
tempeh,
hrách,
ořechy,
semínka.

Kvalitní jídelníček přitom nemusí být založen pouze na jednom typu potravin.

Důležitá je pestrost a celkový příjem všech potřebných živin.

Musím používat proteinový prášek?

Nemusíte.

Proteinový prášek není nezbytnou součástí zdravého jídelníčku.

Je to především praktický způsob, jak jednoduše doplnit bílkoviny.

Pokud například během dne přijmete 120 g bílkovin, ale váš cíl je 140 g, můžete zbývajících 20 g jednoduše doplnit proteinovým nápojem.

Stejně tak ale můžete použít běžnou potravinu, například skyr, tvaroh, vejce nebo jiné jídlo bohaté na bílkoviny.

Protein tedy není „zázračný produkt“.

Je to pouze praktický nástroj.

Co když mám ve stravě bílkovin málo?

Tohle je častější problém, než si mnoho lidí uvědomuje.

Člověk může mít pocit, že jí zdravě, ale při bližším pohledu zjistí, že má ve většině jídel minimum bílkovin.

Například:

Snídaně: pečivo a džem
Oběd: těstoviny se zeleninou
Svačina: ovoce
Večeře: pečivo a zelenina

Takový jídelníček může obsahovat řadu kvalitních potravin, ale přesto může mít poměrně nízký příjem bílkovin.

Proto je praktické při každém hlavním jídle přemýšlet:

„Jaký je můj zdroj bílkovin?“

Může to být například vejce, skyr, tvaroh, maso, ryba, tofu, luštěniny nebo jiný kvalitní zdroj.

Bílkoviny nejsou jen pro kulturisty

Bílkoviny nejsou určeny pouze lidem, kteří chtějí mít velké svaly.

Potřebuje je každý člověk.

Rozdíl je především v tom, kolik jich konkrétní člověk potřebuje.

Člověk se sedavým způsobem života bude mít jiné potřeby než pravidelně sportující člověk.

Sportovec bude mít jiné potřeby než člověk, který se téměř nehýbe.

A člověk ve vyšším věku může mít zase jiné potřeby než mladý dospělý.

Proto není správné tvrdit, že všichni musí přijímat stejné množství.

Nejčastější chyby při příjmu bílkovin

1. Bílkoviny řeší až večer

Člověk během dne sní velmi málo bílkovin a večer se snaží všechno dohnat.

Praktičtější je rozdělit příjem během dne.

2. Myslí si, že proteinový prášek je nutnost

Není.

Je to pouze doplněk, který může usnadnit dosažení potřebného příjmu.

3. Myslí si, že čím více bílkovin, tím více svalů

Tak jednoduché to není.

Výzkum ukazuje, že přínos dalšího zvyšování příjmu se po určité úrovni postupně snižuje. (PubMed)

4. Při hubnutí výrazně omezí jídlo a současně i bílkoviny

Pokud chcete při redukci co nejlépe zachovat svalovou hmotu, je důležité věnovat pozornost nejen kalorickému deficitu, ale také dostatečnému příjmu bílkovin a silovému tréninku.

5. Zaměřují se pouze na bílkoviny

Ani bílkoviny nejsou všechno.

Tělo potřebuje také dostatek energie, sacharidů, tuků, vlákniny, vitaminů, minerálních látek a tekutin.

Bílkoviny a pohyb: důležitá kombinace

Pokud chcete dlouhodobě pečovat o své tělo, nestačí řešit pouze jídelníček.

Stejně důležitý je pravidelný pohyb.

Silový trénink představuje stimul pro svalovou tkáň a dostatečný příjem bílkovin poskytuje tělu aminokyseliny, které jsou potřebné pro procesy spojené s tvorbou svalových bílkovin.

Výzkum podporuje kombinaci dostatečného příjmu bílkovin a odporového tréninku jako důležitou strategii pro podporu svalové hmoty. (PubMed)

A právě s přibývajícím věkem je důležité na svalovou hmotu myslet stále více.

Nejen kvůli vzhledu.

Ale především kvůli síle, pohybu, stabilitě a celkové fyzické kondici.

Kolik bílkovin denně? Jednoduchá odpověď

Pokud si chcete zapamatovat pouze několik čísel, může vám pomoci následující orientace:

Zdravý dospělý člověk:
Přibližně 0,8 g/kg/den.

Aktivní člověk:
Přibližně 1,2–1,6 g/kg/den podle situace.

Člověk pravidelně silově trénující:
Přibližně 1,6–2,0 g/kg/den.

Sportovec:
Přibližně 1,4–2,0 g/kg/den podle typu sportu, tréninkové zátěže a cíle. (PubMed)

Sportovec v kalorickém deficitu:
Potřeba může být vyšší a závisí na konkrétní situaci.

Takže kolik bílkovin denně skutečně potřebujete?

Neexistuje jedno číslo, které by platilo pro každého.

Pokud jste zdravý dospělý člověk a téměř nesportujete, nemusíte automaticky mířit na 2 g/kg.

Pokud ale pravidelně cvičíte, zejména pokud provádíte silový trénink, je rozumné příjem bílkovin zvýšit.

Pro mnoho cvičících lidí bude přibližně 1,6 g/kg/den velmi dobrým výchozím bodem.

Pokud jste sportovec s vyšší tréninkovou zátěží nebo řešíte redukci a chcete co nejlépe chránit svalovou hmotu, může být praktické přiblížit se 2 g/kg/den.

Nejde však o magické číslo.

2 g/kg není povinnost. Je to horní část běžně doporučovaného rozmezí pro cvičící osoby. (PubMed)

Závěr: Bílkoviny jsou důležité pro svaly i zdravé stárnutí

Bílkoviny nejsou módní trend.

Jsou základní součástí výživy.

Pokud pravidelně sportujete, snažíte se zhubnout, chcete budovat svalovou hmotu nebo si chcete udržet sílu a kondici i s přibývajícím věkem, měl by být dostatečný příjem bílkovin součástí vašeho jídelníčku.

Nemusíte počítat každý gram.

Nemusíte jíst obrovské množství masa.

A nemusíte automaticky používat proteinový prášek.

Začněte jednoduše:

Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte kvalitní zdroj bílkovin.

Pokud pravidelně sportujete, můžete si svůj orientační denní příjem vypočítat:

Tělesná hmotnost × 1,6 až 2,0 = přibližné gramy bílkovin za den

Například:

80 kg × 1,6 = 128 g

80 kg × 2,0 = 160 g bílkovin denně.

Tak získáte jednoduchou představu, v jakém rozmezí se může váš příjem pohybovat.

Nejde o to přijímat co nejvíce bílkovin.

Jde o to přijímat dostatek bílkovin vzhledem ke svému tělu, věku, pohybu a cíli.

A stejně jako u samotného tréninku platí:

Důležitější než dokonalost je dlouhodobá pravidelnost.

Často kladené otázky

Kolik bílkovin denně potřebuje člověk?

Základní potřeba zdravého dospělého člověka se pohybuje přibližně kolem 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně. U fyzicky aktivních lidí jsou potřeby vyšší a často se pohybují přibližně mezi 1,4–2,0 g/kg/den. (PubMed)

Kolik bílkovin denně při cvičení?

Při pravidelném cvičení lze jako orientační rozmezí použít přibližně 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti denně. U silového tréninku je přibližně 1,6 g/kg velmi dobře podložený orientační bod. (PubMed)

Je 2 g bílkovin na kilogram moc?

Pro zdravého sportujícího člověka není 2 g/kg/den mimo běžně doporučované rozmezí. Jedná se o jeho horní část. Neznamená to však, že každý sportovec musí přijímat přesně 2 g/kg.

Kolik bílkovin potřebuje sportovec?

Většina cvičících osob může podle odborných doporučení využít přibližně 1,4–2,0 g/kg/den. Konkrétní potřeba závisí na druhu sportu, tréninkové zátěži, tělesném složení a cíli. (PubMed)

Kolik bílkovin při hubnutí?

Při hubnutí může být vhodný vyšší příjem bílkovin, zejména pokud současně cvičíte a chcete co nejlépe zachovat svalovou hmotu. Konkrétní množství závisí na kalorickém deficitu, tělesném složení, tréninku a individuální situaci.

Kolik bílkovin po 40?

Po 40 není automaticky nutné přijímat přesně stanovené množství. S přibývajícím věkem je ale stále důležitější věnovat pozornost dostatečnému příjmu bílkovin a pravidelnému silovému pohybu, protože cílem je mimo jiné udržet svalovou hmotu a fyzickou funkčnost.

Je proteinový prášek nutný?

Ne. Potřebné množství bílkovin lze získat z běžných potravin. Proteinový prášek je pouze praktický doplněk.

Mohu přijímat bílkoviny z rostlinných potravin?

Ano. Luštěniny, sója, tofu, tempeh, ořechy, semínka a další rostlinné potraviny mohou být součástí jídelníčku bohatého na bílkoviny.

Je více bílkovin vždy lepší?

Ne. Při odporovém tréninku meta-analýzy ukazují, že přínos pro nárůst beztukové tělesné hmoty se v průměru výrazně nezvyšuje při příjmu nad přibližně 1,6 g/kg/den. (PubMed)

Odborné zdroje a studie

Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.

Odborné stanovisko ISSN uvádí pro většinu cvičících osob příjem přibližně 1,4–2,0 g/kg/den. (PubMed)

Morton R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Velká meta-analýza 49 studií a 1 863 účastníků. Výsledky ukázaly, že proteinová suplementace podporovala nárůst svalové hmoty a síly při dlouhodobém odporovém tréninku, přičemž další přínos pro beztukovou hmotu se nad přibližně 1,6 g/kg/den v průměru nezvyšoval. (PubMed)

Cermak N. M. et al. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.

Meta-analýza 22 randomizovaných kontrolovaných studií ukázala pozitivní vliv proteinové suplementace na nárůst beztukové hmoty a síly při dlouhodobém odporovém tréninku. (PubMed)

Zhou H. H. et al. (2024). Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis.

Síťová meta-analýza zahrnující 116 studií a 4 711 účastníků se zabývala také načasováním a typem proteinové suplementace při odporovém tréninku. (PubMed)

Protein supplementation and resistance training in older adults – systematic reviews and meta-analyses.

Systematické přehledy ukazují, že kombinace proteinové suplementace a odporového tréninku může u starších osob podpořit nárůst beztukové a svalové hmoty. (PubMed)

CEO E/P Petr Chlouba

+420 606 242 148, epoblek@email.cz

Předchozí článek Další článek