Kreatin: účinky, dávkování, benefity a vědecké studie

Kreatin patří mezi nejvíce prozkoumané doplňky stravy na světě. Za posledních více než 30 let vznikly stovky kvalitních vědeckých studií, které potvrzují jeho bezpečnost i účinnost při správném užívání.

Přesto kolem kreatinu stále koluje mnoho mýtů. Někteří lidé se obávají zadržování vody, jiní si myslí, že je určen pouze kulturistům. Moderní výzkumy ale ukazují, že kreatin může být přínosný nejen pro silové sportovce, ale také pro ženy, seniory nebo osoby s aktivním životním stylem.

V tomto článku si vysvětlíme, jak kreatin funguje, jaké má účinky podle vědeckých studií a proč je jedním z nejdoporučovanějších doplňků výživy.

Co je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka tvořená z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.

Přibližně 95 % kreatinu se nachází ve svalech, kde slouží jako zásobárna energie pro krátkodobé intenzivní pohyby.

Organismus si kreatin vytváří sám, zároveň jej přijímáme z běžné stravy – především z masa a ryb.

Jak kreatin funguje?

Při intenzivním výkonu tělo využívá ATP (adenosintrifosfát), který představuje hlavní zdroj energie pro svalovou práci.

Zásoby ATP jsou však velmi malé.

Právě zde nastupuje kreatin.

Ve svalech se ukládá ve formě kreatinfosfátu, který pomáhá rychle obnovovat ATP. Díky tomu může sval déle pracovat při maximální intenzitě.

To je hlavní důvod, proč kreatin zlepšuje výkon při:

• silovém tréninku,
• sprintu,
• CrossFitu,
• hokeji,
• fotbalu,
• atletice,
• bojových sportech,
• výbušných sportovních aktivitách.

Schválené zdravotní tvrzení

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) schválil následující zdravotní tvrzení:

Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního cvičení.

Příznivého účinku je dosaženo při denním příjmu 3 g kreatinu.

Jaké účinky kreatinu potvrzují vědecké studie?

1. Vyšší síla

Nejčastěji potvrzeným účinkem kreatinu je zvýšení svalové síly.

Meta-analýzy ukazují, že lidé užívající kreatin dosahují vyšších silových výkonů než kontrolní skupiny.

To se týká například:

• dřepu,
• mrtvého tahu,
• bench pressu,
• přítahů,
• sprintů.

2. Lepší výkonnost při intenzivním cvičení

Kreatin pomáhá při aktivitách trvajících několik sekund až desítek sekund.

Patří sem například:

• sprint,
• výskok,
• opakované série,
• intervalový trénink,
• HIIT.

3. Vyšší objem tréninku

Lidé užívající kreatin často zvládnou:

• více opakování,
• vyšší váhy,
• více sérií,
• kratší únavu mezi sériemi.

Dlouhodobě tak mohou absolvovat kvalitnější trénink.

4. Rychlejší regenerace

Některé studie naznačují, že kreatin může:

• snižovat svalové poškození,
• podporovat obnovu energetických zásob,
• urychlovat regeneraci po náročném tréninku.

Výsledky jsou slibné, ale účinek na regeneraci není tak jednoznačně potvrzen jako jeho vliv na sílu a výkon.

5. Nárůst svalové hmoty

Kreatin sám o sobě svaly „nevytváří“.

Pomáhá však zvýšit kvalitu tréninku, díky čemuž může při pravidelném silovém cvičení přispět k větším přírůstkům svalové hmoty.

Po zahájení užívání se také může zvýšit obsah vody uvnitř svalových buněk, což je přirozený fyziologický jev.

6. Podpora aktivního stárnutí

Vědecké studie ukazují, že u starších dospělých může kombinace kreatinu a odporového tréninku přispět ke zlepšení svalové síly a podpoře zachování svalové hmoty.

Nejde však o léčbu ani záruku konkrétních zdravotních výsledků.

7. Kreatin a mozek

Výzkum zkoumá také možné účinky kreatinu na funkci mozku, zejména při nedostatku spánku, psychické zátěži nebo u některých skupin populace.

Dosavadní výsledky jsou zajímavé, ale zatím nejsou dostatečné pro schválená zdravotní tvrzení.

Je kreatin bezpečný?

Ano.

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy.

Dlouhodobé klinické studie neprokázaly škodlivý vliv na zdravé ledviny ani játra u zdravých osob při doporučeném dávkování.

Přesto by osoby s onemocněním ledvin měly užívání konzultovat s lékařem.

Jak správně užívat kreatin?

Nejčastější doporučení:

• 3–5 g denně,
• pravidelně každý den,
• není důležité, zda ráno nebo večer,
• lze užívat s jídlem i bez něj.

Nasycovací fáze není nezbytná.

Pravidelné užívání vede během několika týdnů k obdobnému nasycení svalových zásob kreatinu.

Kdy je nejlepší kreatin užívat?

Současné studie neukazují zásadní rozdíl mezi užíváním:

• před tréninkem,
• po tréninku,
• během dne.

Mnohem důležitější je pravidelnost.

Kdo může kreatin využít?

Kreatin je vhodný například pro:

• silové sportovce,
• fitness nadšence,
• CrossFit,
• běžce na krátké tratě,
• cyklisty,
• fotbalisty,
• hokejisty,
• bojové sporty,
• aktivní muže,
• aktivní ženy,
• osoby usilující o zvýšení výkonnosti při intenzivním tréninku.

Nejčastější mýty o kreatinu

Kreatin škodí ledvinám

Současné vědecké důkazy to u zdravých lidí nepotvrzují.

Kreatin zavodňuje

Kreatin může zvýšit množství vody uvnitř svalových buněk.

Nejde však o podkožní zadržování vody, které bývá často mylně uváděno.

Kreatin je steroid

Není.

Kreatin je přirozená látka běžně se vyskytující v lidském těle i v potravě.

Kreatin funguje jen pro kulturisty

Ne.

Výzkumy potvrzují jeho přínos u široké škály sportů využívajících krátkodobé intenzivní výkony.

Proč zvolit 100% mikronizovaný kreatin monohydrát?

Mikronizovaný kreatin:

• lépe se rozmíchává,
• nezanechává tolik usazenin,
• neobsahuje žádná sladidla,
• neobsahuje aromata,
• neobsahuje barviva,
• obsahuje pouze 100 % kreatin monohydrát.

Právě kreatin monohydrát je forma, která byla použita v naprosté většině vědeckých studií.

Shrnutí

Pokud hledáte doplněk stravy s největším množstvím kvalitních vědeckých důkazů, kreatin patří mezi absolutní špičku.

Pravidelné užívání doporučené dávky spolu s kvalitním tréninkem může přispět ke zlepšení výkonu při krátkodobých intenzivních aktivitách. Kreatin monohydrát je zároveň nejlépe prozkoumanou formou kreatinu a představuje ověřenou volbu pro sportovce i aktivní osoby.

Náš produkt nalezneš: Creatine Monohydrate 500 g

Zdroje (vědecké studie)

Tento článek vychází z recenzovaných vědeckých studií, systematických přehledů a stanovisek odborných institucí.

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
• Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. (2021). Creatine Supplementation and Aging Musculoskeletal Health.Endocrine.
• Branch JD. (2003). Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Rawson ES, Persky AM. (2007). Mechanisms of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Sports Medicine.
• Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. (2017). Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscular Strength in Older Adults: A Meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine.
• Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, et al. (2022). Contemporary Evidence and Clinical Applications of Creatine Supplementation. Nutrients.
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal. (Schválené zdravotní tvrzení podle nařízení EU.)

CEO E/P Petr Chlouba 

+420 606 242 148, epoblek@email.cz